レコーディングダイエットで自分の食事の問題点が分かってきたので、さっそく改善しはじめました。
一番の問題点は炭水化物の摂りすぎ！！
サラダは野菜オンリーよりも息子たちがよく食べるマカロニサラダやポテトサラダが多いし、食べざかり男児の胃袋を満たすためにパン粉でボリュームアップできるフライも登場する機会が多いんです。
それにプラスして私はご飯やパンが好き。おかずよりも主食でお腹を満たしたいタイプなんです。
自分の食事を書きだしてみて、カロリー的にはざっと計算して1800～2300Kcalくらい。
40代の女性としてはちょうどいいくらいのカロリーのはずなのに太るのは、炭水化物の摂りすぎの可能性が高い。
なぜ炭水化物をとりすぎると太るのか
炭水化物は体に必要な3大栄養素の1つ。でも摂りすぎると脂肪になってしまうんです。
脳への栄養になったり、体を動かすエネルギーになったりして消費させるんだけど、消費しきれない分は脂肪に。
しかも、落ちにくい内臓脂肪になるんだそうです。
血糖値の変化とかインシュリンの分泌とか、炭水化物が体内でどう消化させていくかのメカニズムを使っているのが低炭水化物ダイエットですね。詳しく知りたい人は、低炭水化物ダイエット・低インシュリンダイエットの本をじっくり読んでみてくださいね。
＞＞アトキンス博士のローカーボ(低炭水化物)ダイエット
低炭水化物と減炭水化物とどう違う
低と減。一文字の違いだけど実は大きな違いがあります。
【低炭水化物ダイエット】
炭水化物を減らし、その分、たんぱく質を多く摂取する。
そうして作られるケトン体をエネルギーとして使います。
高タンパク質食を続けることになるので腎臓に疾患のある人や妊婦さんには不向き。
【減炭水化物ダイエット】
炭水化物の過剰摂取をやめるだけで大きく減らさない。
炭水化物摂取の適量は総エネルギー必要量の50%から70%と言われています。
なので60%を目安にして食べ過ぎないようにします。
減らした分は野菜や低カロリーなたんぱく質を増やしますが、低炭水化物ダイエットほど高たんぱく食にはなりません。
食べる順番ダイエットを応用して無理なく減炭水化物
では私の減炭水化物ダイエットのやり方を紹介しますね。
思った以上に効果があるようで開始3日目から体重が落ち始めました。
参考にしたのが「食べる順番ダイエット」。
ビビる大木さんはこのダイエットで減量に成功していますね。
野菜→たんぱく質→炭水化物
この順番に食べるだけでカロリー計算もいらないし、何を食べてもOKというダイエット方法。
＞＞食べ順爆発ダイエット (美人開花シリーズ)
血糖値の上昇を穏やかにしつつ、副菜と主菜である程度の満腹感を得て主食は自然と減る。
極端な偏食をしなければ、バランスのいい食生活が自然とできるのでとても合理的なダイエットだと思います。
ただ、家族と食事をするのに「ばっかり食べ」は難しい。
我が家は完全同居で小うるさい親も一緒に食事をとるので特に。。。。
なので原理を活用して続けやすいようにアレンジしました。
食事の準備中に茹で野菜をまず食べておきます。
野菜はなんでもいいんだけどGI値の高い人参は避けた方がベター。
そのままポリポリ食べても美味しいし、塩麹を少しまぶしても美味しい。
しっかり噛んで食べれるよう大きめに切って少し固めにゆでています。冷蔵庫で3日くらい保存できるのでまとめて茹でておくと便利。
食事の時はサラダなどを3口以上、お肉や魚の主菜を3口以上たべてから、ごはん。
この繰り返しで、まんべんなく食べつつ、ご飯の量をセーブしています。
先に茹で野菜を食べていて食事を食べ始める時には、そこそこお腹が満たされているので満腹感がくるのが早くなるんですよね。なので、お腹いっぱい食べてるんだけど、前よりもカロリーも炭水化物も減らせてます。
満腹感が得られるのでストレス溜まらないし、ちゃんと痩せ始めてるし、いいかんじですよ♪
今後の目標
1カ月で2キロ減を目安に、減炭水化物ダイエットを継続。
GI値やインシュリンの働きをもう少し詳しく学ぶ。
ご飯を減らしたらお腹がすくのが早いという問題点の解決策を考える。
色々調べたり、試したりして、さらに継続しやすいダイエット方法にしていきます！！
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