太らないためにカロリーについて知っておこう

カロリーについて知っておくことで、自分がどのくらい食べて、どのくらい動くと太りにくい生活になるのかをしることができます。
毎日きっちりカロリー計算をするのは面倒だっていう人も、大体の数値を知っておくと歯止めになるので、ぜひ知っておいてくださいね。

摂取カロリー


*摂取カロリーはつい増えがち

摂取カロリーというのは食事から得る熱量のこと。
おやつや飲み物など食べたもの全般ですね。
目安になるのは厚生労働省の「 第6次改定日本人の栄養所要量について」。
厚生労働省のHPで公開されているので自分に必要な摂取カロリーをチェックしておくのがおススメ。
以下に抜粋を記載しますのでご参考に。

表2 生活活動強度別 エネルギー所要量 (kcal/日)

年 齢
(歳)
生 活 活 動 強 度
I (低い) II(やや低い) III (適度) IV (高い)
0~(月) 110~120kcal/kg
6~(月) 100kcal/kg
1~2 1,050 1,050 1,200 1,200
3~5 1,350 1,300 1,550 1,500
6~8 1,650 1,500 1,900 1,700
9~11 1,950 1,750 2,250 2,050
12~14 2,200 2,000 2,550 2,300
15~17 2,100 1,700 2,400 1,950 2,750 2,200 3,050 2,500
18~29 2,000 1,550 2,300 1,800 2,650 2,050 2,950 2,300
30~49 1,950 1,500 2,250 1,750 2,550 2,000 2,850 2,200
50~69 1,750 1,450 2,000 1,650 2,300 1,900 2,550 2,100
70以上 1,600 1,300 1,850 1,500 2,050 1,700
妊婦 +350 kcal
授乳婦 +600 kcal

1.生活活動強度の判定については、参考表「生活活動強度の区分(目安)」を参照されたい。
2.生活活動強度が「I(低い)」または「II(やや低い)」に該当する者は、日常生活活動の内容を変えるかまたは運動を付加することによって、生活活動強度「III(適度)」に相当するエネルギー量を消費することが望ましい。
3.食物繊維の摂取量は成人で20~25g(10g/1,000kcal)とすることが望ましい。
4.糖質の摂取量は総エネルギー比の少なくとも50%以上であることが望ましい。

参考表 生活活動強度の区分(目安)

生活活動強度
と指数(基礎
代謝量の倍数)
日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時 間
I
(低い)
1.3
安 静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立 つ 11
歩 く
速 歩
筋運動
II
(やや低い)
1.5
安 静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
III
(適 度)
1.7
安 静 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
IV
(高い)
1.9
安 静 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動

注)生活活動強度II(やや低い)は、現在国民の大部分が該当するものである。
生活活動強度III (適度)は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、活発な生活行動をしている場合であり、国民の望ましい目標とするものである。

消費カロリー


*ウォーキングなどちょっとした運動でも消費カロリーを増やせる

消費カロリーは、基礎代謝や日常の生活活動、運動によって消費される熱量のこと。
摂取カロリーと消費カロリーがちょうどなら理論的には太りません。
摂取カロリー>消費カロリーだと太りやすい生活。
摂取カロリー<消費カロリーなら痩せやすい生活。

基礎代謝

Yoga
Yoga / RelaxingMusic

*座っているだけでも使われるエネルギーが基礎代謝

これは、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーのこと。日々の消費カロリーの実に60~70%近くを占めるのがこの基礎代謝なんですよ。
しかし、この基礎代謝は10代をピークに年齢と共にどんどん低下してしまいます。
年齢を重ねるにつれ太りやすくなるのは、この基礎代謝の低下が一因でもあります。
運動で筋肉量を増やす、腹式呼吸で横隔膜を鍛える、有酸素運動で心臓や肺などを鍛えるなど、基礎代謝をあげる努力をすることが重要。
摂取カロリーのエネルギー所要量を生活強度で割ると基礎代謝量が算出できます。(下記の表は1の位を四捨五入してあります)

基礎代謝 (kcal/日)

年 齢
(歳)
15~17 1,620 1,310
18~29 1,540 1,190
30~49 1,500 1,150
50~69 1,350 1,120
70以上 1,230 1,000

摂取カロリーと基礎代謝の関係
摂取カロリーを基礎代謝より少なくすればやせる!というのは机上の空論で実はそんなに簡単ではありません。
人間の身体は必要最小限以下のカロリーしか取れない状態が続くと自分を守るためのモードになるそうです。脂肪は生きていく上で重要なエネルギー源なので、脂肪はいざという時の為にキープ。逆にカロリーを消費する筋肉を減少させて基礎代謝をさげて節約型に。
つまり、脂肪はそのままで筋肉を減らすので体重は減るけど、基礎代謝も下がってしまうので太りやすい体になっていくということ。
この状態はリバウンドもしやすく、またリバウンドしてしまうと基礎代謝の減少でより痩せるのが大変という状況になってしまいます。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉を落とす「食べないダイエット」は体重の減りが早く一見効果的に見えますが、長い目でみると非効率なダイエットとも言えます。
カロリーを摂りすぎないようにしつつ、カロリーを消費しやすい体をつくるのがベスト。
それが健康的なダイエットともいえると思います。

コメント