筋トレで地味に体脂肪率を減らし中　長期戦は体の負担が少なくて続けやすい

2年前の健康診断で体脂肪率28％超え。
「隠れ肥満」というお墨付きをいただき、体脂肪率減を目指し筋トレを開始しました。

亀の歩みではあるけど、体脂肪は25～26％に落ちています。
2年もかけてこれだけ？って思うかもしれないけど、50代になると無理は禁物。
ハードな筋トレでどこかを傷めて運動できなくなったら元も子もありませんからね。

筋トレ2年も続いたので、続けるためにしたことと、やっていることをちょっとまとめておきます。

まずは筋トレの苦手意識をなくす

以前から同世代が集まるエアロビサークルに月2～3回参加しています。
なので運動することに抵抗はありません。

でも、筋トレは苦手。
「ツライ」「きつい」「楽しくない」ってイメージでやる気しない運動№1が筋トレ。

まずはその苦手意識をなくすため、手軽にできてきつくない筋トレからスタートしました。

朝晩の歯磨きタイムにスクワットをする。
歯磨きって3～5分なので、短いようでかなりの回数できます。
習慣化にもなるしやりやすいのでおススメ。

ただ、正しい姿勢でやらないと膝を傷めるので注意が必要。
私はエアロビでスクワットもやるので、先生から姿勢の指導をうけています。
YouTubeなどにもスクワットのやり方はあるので、やり方はチェックしましょう。

無理のない回数から初めて、楽にできるようになったら回数を上げていきました。

肘をついた腕立て伏せの姿勢をキープする「プランク」
短時間でできて体幹トレーニングになるすぐれもの。

しっかし、これがキツイ。
最初は20秒で「もう無理」ってかんじでした。

きついけど時間が超短いから続けやすい。
私はお風呂に入る前にやって習慣化。
今は1分は続けられます。

全身運動だし、できる時間が伸びてくるので達成感も得やすい筋トレです。

月に2～4回、市営のトレーニング室で筋トレと有酸素運動をしています。
トレーニング室に通うメリットは２つ。

トレーナーのいるジムに比べると自由が利くので、仕事しながらでも通いやすいです。
家だとやろうと思いながらやらずに終わりがちなので、設備のあるところに通ったほうが続く率は高いです。

ダンベルも買ったんだけど、あまり活用していません。
正しい姿勢で使うのが意外と難しいんですよね。
変なところに力が入って本来荷重をかけるべき筋肉に効いていないことも。

マシンを使った筋トレは、重さを選び決まった方向にバーを動かせばいいものが多いのでやりやすいです。
私の経験だと、初心者のほうがダンベルよりマシンのほうが向いてるような気がします。

マシンの使い方はスタッフ（トレーナー）に教えてもらいました。
最近は中高年の利用者も増えてるそうで、丁寧に教えてくれましたよ。

トレーニング室には筋トレマシンだけでなく、有酸素運動のできるバイクやトレッドミル（ランニングマシーン）もあります。

車通勤で歩くことが少ないけど、夜に歩くのは何かと危険。
歩く（走る）ことも健康面でプラスになるので、トレーニング室では必ず有酸素運動もするようにしています。

20~30分の有酸素運動で汗を流すと、身体だけでなく気持ちもスッキリ。
ストレス解消にもなっています。

1時間で筋トレも有酸素運動もできるのはトレーニング室の魅力ですね。

年に1~2回ですが、パーソナルトレーナーによる筋トレに参加。
トレーナーについてやる筋トレは、自分でやる筋トレよりはるかにキツイ。
でも、うまく声掛けして気持ちを上げてくれるので、できちゃうんですよね。
自分がここまでできるっていう自信ももらえます。

そして後日、半端ない筋肉痛がやってきます。
ワークアウトってこういうことなんだ、というのを実感。
セルフトレーニングでいかに手加減しているかというのがわかります。

専門家の指導は的確で為になるのでレッスンを受けて損はない。
費用はかかるけど、チャンスがあればぜひトライしてほしいです。

私が行ったのはここ→プライベートジム【bellezza】

無料カウンセリングや短期間コースがあります。

筋トレによるダイエットのキモは「継続」。
筋肉はトレーニングをやめれば落ちていきます。
そして筋肉が減れば基礎代謝が落ちて太りやすくなる。

50代は太ると生活習慣病の発症率もあがります。
健康のためにも適正体重をキープするのが重要。
筋トレは目標体重（目標体脂肪率）になるまで、ではなくずっと続けるのがベスト。

やりやすい方法で長く続けて行きましょう。

背筋がすっと伸びた若々しい姿勢を保つにも筋肉は必要。
元気に遊びまわるにも筋肉と体力が必要。
人生を楽しむためにこれからもゆるく長く筋トレを続けていきます。
体脂肪も落ちてきてますしね。

50代から始めて遅いってことはないので、筋トレやってみてくださいね。