1日1食を低カロリーのダイエットフードに置き換える「置き換えダイエット」
摂取カロリーをドンっと落とすことができるので体重を減らすには効果的です。
でも、難点もあるんですよね。それは食事をもとに戻したときにリバウンドしやすいこと。
【置き換えダイエット中】
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 体重減少
【通常モード】
摂取カロリー ≒ 消費カロリー ＝ 現状維持
【食べ過ぎモード】
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 体重増加
基本的には上記のようなかんじなんだけど、置き換えダイエットで筋肉を落としてしまうと、通常モードのつもりが食べ過ぎモードになっているという落とし穴があるんです。
なぜそんなことが起こるかというと・・・
基礎代謝の低下
消費カロリーの中には、運動などによるもののほかに、寝ているときにも消費する生命活動にかかわる消費「基礎代謝」が含まれています。
この基礎代謝は筋肉の量と関係があり、ダイエットで筋肉を落とすと基礎代謝も減ってしまう。
つまり、太りやすい状態になってしまうんです。
逆に言えば、筋肉を落とさない、もしくは増やしておけば、置き換えダイエット後もリバウンドしにくいということ。
それには適度な運動とタンパク質の摂取がポイントです。
筋肉を増やす運動としては筋トレが手っ取り早いけど、普段運動をしていない人であればウォーキングやスロトレ
ラジオ体操などでもやるとやらないとでは違ってきます。
効率よく基礎代謝を増やすには、腿や二の腕、腹筋、背中など大きな筋肉を鍛えるのが◎。
私がやっているモムチャンダイエットのフィギュアロビクスは、大きな筋肉をメインに全身をバランスよく鍛えられるのでおすすめ。時間も15分ほどで家の中でできますしね。
そして筋肉を作るにはタンパク質が必要。
たっぷりとるというより、日常の食事で少しタンパク質の摂取を増やしてあげるという意識でいいと思います。
置き換え食は低カロリーですがタンパク質も少ないので、その分を補うという感じですね。
私は今、仕事をやめて家にいる時間が長いので昼をスムージーで置き換えているので、牛乳を使って作っています。
昼前にフィギュアロビクスをやって、そのあとに牛乳スムージーを飲むことでタンパク質を補い筋肉を育てやすい環境になるんです。牛乳1杯のカロリーはそう多くはないので、置き換えのメリットもあるし、リバウンドのリスクも抑えられるというわけ。
牛乳は動物性タンパク質。動物性たんぱく質は運動をせずに摂取すると太りやすいといわれているので、運動をしない日はスムージーを水でつくり、夕飯などで豆腐など低カロリーの植物性のタンパク質を少し多めにとるようにしています。
置き換え食ダイエットは、やっている間に普通の食事に戻した時のことを考えて、運動とタンパク質をプラスするといいですよ。
スムージーはいろいろ試しているのでよければこちらも合わせてご覧くださいませ。
→スムージー特集
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